ESERCIZI PER I PIEDI
L’esercizi per i piedi sono fondamentali, per migliorare anche nella corsa.
Visto che tutti noi runner abbiamo uno STOP FORZATO.
Visto che non possiamo lavorare sulla quantità, né esplorare o assaporare l’odore del bosco.
Vorrei consigliarvi degli esercizi specifici per il rinforzo della muscolatura del piede (spesso tralasciata e motivo di infortunio).
Ovvio che servirebbe una valutazione singola ed individuale delle vostre funzioni/disfunzioni del piede e non solo per procedere alla somministrazione di esercizi mirati.
Ma in questa sessione mi limiterò a darvi consigli ed esercizi di carattere generale.
SHORT FOOT
La posizione di partenza, per effettuare un buon rinforzo della muscolatura intrinseca del piede, si basa su un appoggio monopodalico, (l’altro piede appoggiato solo sulle dita per dare equilibrio, se vogliamo), ginocchio dell’arto che lavora, flesso, anca flessa, quindi spostamento del busto in avanti come pronti per uno scatto.
L’appoggio deve essere “tripode”, cerco di distribuire il peso corporeo su I-V testa metatarsale e tallone in ugual misura.
Da questa posizione cerco di allargare le dita del piede a “ventaglio”, senza griffare il terreno, senza perdere l’equilibrio, 5”-10” x 3/5 volte per arto e cambio.
Sempre mantenendo la posizione di partenza sollevo soltanto l’alluce (5/10 ripetizioni) mantenendo le altre dita a terra, facendo attenzione a tenerle belle distese e non piegarle.
Successivamente sollevo solo le dita (5/10 ripetizioni) mantenendo l’alluce ben saldo al terreno.
Idealmente se avessi un foglio di carta sotto all’alluce e cerco di tirarlo via non ci devo riuscire.
Le prime volte non sarà facile, potreste durare tantissima fatica, avvertire piccoli crampi sotto alla pianta del piede o alle dita stesse.
Aiutarvi con le mani per cercare di eseguire nel modo corretto l’esercizio, potreste pensare al movimento che volete eseguire senza alcun visibile risultato.
Tranquilli, è tutto nella norma, purtroppo abbiamo perso l’uso del movimento fine nel piede perché mai richiesto (a differenza delle mani ad esempio).
Ma anche perché viviamo sempre nei calzini e nelle scarpe, barriere che riducono non poco la percezione di stimoli esterni.
All’inizio sarà difficile ma non demordete.
Dopo tante ripetizioni vedrete piccoli miglioramenti fino a non riconoscere neanche più il vostro piede.
Provare per credere.
RESPIRAZIONE DURANTE L’ESECUZIONE DEGLI ESERCIZI PER I PIEDI
Da precisare che il piede non è un’unità a sé stante.
Quindi sarebbe utile e necessario percepire durante questi esercizi l’attivazione del muscolo medio gluteo e l’attivazione del pavimento pelvico associato alla respirazione diaframmatica.
Una volta che saprete effettuare alla perfezione questi esercizi, potrete staccare da terra l’arto che vi dava l’equilibrio e mantenendolo teso cercate di toccare con la punta del piede il punto posteriore più lontano da voi, mantenete la posizione 10’’ e tornate in posizione di partenza.
Ripeto 10 volte per arto e cambio.
Ricordate la respirazione ed i punti muscolari di attivazione (piede, medio gluteo, pavimento pelvico).
In particolare quando estendo la gamba posteriormente inspiro, quanto torno in posizione, espiro.
Successivamente viene associato anche il braccio: stendo la gamba destra posteriormente inspirando, allungo in avanti il braccio opposto, mantengo la posizione 10”, richiamo la gamba piegata davanti a me, espirando, porto il braccio piegato davanti a me, come una corsa a rallentatore (10 ripetizioni per arto).
Si ricorda che tutti i movimenti vanno eseguiti lentamente.
Ricordate la respirazione ed i punti muscolari di attivazione (piede, medio gluteo, pavimento pelvico).
In particolare quando estendo la gamba posteriormente inspiro, quanto torno in posizione, espiro.
Successivamente viene associato anche il braccio: stendo la gamba destra posteriormente inspirando, allungo in avanti il braccio opposto, mantengo la posizione 10”, richiamo la gamba piegata davanti a me, espirando, porto il braccio piegato davanti a me, come una corsa a rallentatore (10 ripetizioni per arto).
Si ricorda che tutti i movimenti vanno eseguiti lentamente.
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