ALLENAMENTO A CORPO LIBERO

Credo di essere uno dei pochi ad aver incominciato a correre dopo aver studiato un po’: qualunque addetto ai lavori ti dice di fare allenamento a corpo libero.

Comprai un libro di un professore, il compianto Dott. Arcelli, celebre allenatore di atletica, in cui esponeva le basi per iniziare ad impostare allenamenti di corsa.

Già allora fu chiara una cosa dal libro di Arcelli: come tutti gli sport, la corsa è un movimento naturale, sì, ma che se praticata senza una preparazione atletica generale è altamente iperspecializzante.

Un po’ per inesperienza ed ignoranza, un po’ per mancanza di voglia, provai a fare almeno uno o due sessioni di allenamento a corpo libero a settimana ma, non essendo seguito da nessuno né da un lato né dall’altro, incappai in alcuni infortuni dovuti alla corsa che mi portarono a scegliere di affidarmi a dei professionisti.

L’ALLENAMENTO FUNZIONALE

Uno di questi è il mio amico Francesco Rigoli, campione del mondo di Kettlebell Lifting e da anni uno dei più bravi e preparati docenti di allenamento funzionale d’Italia.

Insieme a lui e alla sua crew della palestra Body Work ho iniziato a praticare due volte a settimana l’allenamento funzionale fatto come si deve e, insieme alla contemporanea acquisizione di una tecnica di corsa corretta grazie al nostro istruttore di corsa naturale Paolo Iavagnilio, non mi sono più fatto male.

D’altronde, alcuni anni fa Francesco scrisse nel suo blog, che non si può pretendere di correre per allenarsi senza capire che dobbiamo allenarci per correre.

La maggior parte dei corridori corre e basta.

Errore: iperspecializzazione e tutto ciò che ne deriva.

Aveva ragione, e non s’era inventato niente di nuovo: qualsiasi sportivo fa allenamenti complementari tranne i corridori amatoriali.

È giunta l’ora per alcuni di noi di iniziare a sfruttare il nostro tempo libero per mantenersi in forma.

Uno degli allenamenti più completi ed efficaci che potrete fare da soli (o anche con i vostri familiari) nella vostra casa è, per l’appunto, l’allenamento funzionale.

BENEFICI DELL’ALLENAMENTO FUNZIONALE

Diciamo che a grandi linee l’allenamento funzionale è un allenamento che preserva, mantiene e sviluppa la normale funzionalità del corpo umano.

Detto in parole povere: non farete altro che fare quei movimenti per cui il vostro corpo è stato programmato.

A differenza della corsa dove si lavora solo in avanzamento, comincerete a lavorare sui tre piani dello spazio, comincerete ad allenare quelle catene posturali che per correre non utilizzate ma che, se fossero forti ed allenate, potrebbero rivelarsi utili al fine di un’attività compensatoria o per migliorare addirittura la vostra performance.

Oltre tutto, man mano che acquisirete la tecnica giusta, potrete anche cimentarvi nell’aggiungere qualche carico per poter lavorare in maniera più specifica su forza, potenza e resistenza.

Ma sul concetto di lavoro con i carichi mi riservo di scrivere un articolo intero, perché quando si aggiunge un carico alla normale funzionalità motoria, si richiede all’atleta una padronanza della tecnica tale da non avere il rischio di infortunarsi.

ESERCIZI DI BASE DELL’ALLENAMENTO FUNZIONALE

Limitiamoci, ad ora, a suggerire quali sono i movimenti di base dell’allenamento funzionale a corpo libero:

• Roll & Twist (Rotolamenti e Torsioni)
• Pull (Trazioni)
• Press (Spinte)
• Locomotion (locomozione)
• Squat (accosciate, affondi)
• Isometrie

A queste vanno aggiunte le seguenti attività:

• Slam (lanci)
• Lift (sollevamenti di oggetti)
• Carry (trasporto di oggetti)

Ma quest’ultime prevedono l’utilizzo di carichi e non ne parleremo adesso.

Come potete vedere, se applichiamo ognuno di questi movimenti ad un singolo distretto corporeo o ad una catena muscolare, il numero di esercizi da poter effettuare diventa enorme.

Se ci aggiungiamo un carico, poi, aumenta esponenzialmente il numero di esercizi e si può addirittura iniziare a parlare di modulazione del carico in base all’obiettivo che vogliamo raggiungere con quello specifico allenamento (o quella serie specifica di allenamenti).

L’ALLENAMENTO A CIRCUITI

Questo punto forte dell’allenamento funzionale permette a chi lo insegna di variare continuamente l’argomento delle proprie lezioni, formulando dei circuiti che rendono questo tipo di allenamento molto più divertente delle solite sedute in palestra con la sala pesi e la tabellina.

Ci si può sbizzarrire come si vuole, partendo da una base per un circuito che a grandi linee potrebbe essere costituita da esercizi che coinvolgono:

• Gambe
• Braccia
• Core
• Cardio

Provando a mischiare tutto questo, variando numero, intensità e caratteristiche delle ripetizioni, si ottengono circuiti divertenti ed altamente allenanti.

Non stiamo a scrivere circuiti, altrimenti l’articolo risulterebbe lunghissimo e noiosissimo.

Su internet basta cercare “circuito allenamento funzionale corpo libero” e ne troverete a bizzeffe.

Altrimenti, contattate un personal trainer.

Una delle cose importanti, prima di cominciare, è capire se si stanno facendo bene gli esercizi.

Concetti come tenere la schiena dritta, esecuzione corretta dell’esercizio, sono importantissimi e a tal proposito vi consigliamo di lavorare eventualmente davanti ad uno specchio.

A breve parleremo un po’ dell’utilizzo dei carichi durante un allenamento casalingo.

Leggi anche: “ALLENAMENTO FUNZIONALE & CORSA” di Francesco Rigoli